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키토 뜻, 저탄고지 다이어트, '키토제닉'이란?
키토 다이어트는 몇 년 전부터 다이어터 사이에서 엄청난 인기를 끌고 있는 식이요법으로,
탄수화물을 20% 이하로 제한하는 저탄수화물 고지방식 식단입니다.
키토 다이어트는 키토제닉 식이요법이라고도 불리며 같은 말입니다.
키토제닉은 케톤(Ketone) + 제닉(Genesis)의 합성어로,
몸이 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하도록 유도하는 식단을 의미합니다.
키토 식단의 장점과 단점
키토 식단의 장점
- 체중 감량 효과
- 혈당 조절 효과
- 콜레스테롤 감소 효과
- 포만감 증가
- 에너지 증가
키토 식단의 단점
- 영양 불균형
- 부작용 발생 가능성 (변비, 설사, 메스꺼움, 구토, 피로, 두통 등)
- 장기적인 건강에 대한 영향에 대한 연구 부족
- 식단 준비 및 유지 어려움
키토제닉 다이어트, 탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?
키토제닉 다이어트에서 섭취해야 하는 탄수화물 양은 개인의 건강 상태, 활동량, 체중 감량 목표 등에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 50g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 흰 쌀 한 끼 정도의 양입니다.
키토 식단을 시작하기 전에
- 키토 식단을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
- 특히, 당뇨병, 신장 질환, 간 질환, 갑상선 질환, 임신 또는 수유 중, 영양 장애가 있는 경우에는 주의가 필요합니다.
일반적인 권장 탄수화물 섭취량
- 엄격한 키토제닉 다이어트: 하루 20g 이하
- 표준 키토제닉 다이어트: 하루 20~50g
- 사이클릭 키토제닉 다이어트: 일주일에 5일은 엄격한 키토제닉, 2일은 자유로운 탄수화물 섭취
탄수화물 섭취량을 줄이는 방법
- 흰 쌀, 빵, 면발 등의 가공 곡물 섭취 줄이기
- 과일, 감자, 당근 등의 녹말이 풍부한 채소 섭취 제한
- 설탕, 인공 감미료 섭취 줄이기
- 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등의 건강한 지방 섭취 늘리기
- 단백질 섭취 충분히 하기
건강한 키토제닉 다이어트를 위해
- 다양한 종류의 채소를 섭취하여 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하
- 충분한 수분을 섭취하기
- 부작용이 발생하면 즉시 의사와 상담하기
키토제닉 식단에서 섭취해야 하는 주요 음식
- 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 다양한 종류의 고기가 키토제닉 식단에 적합합니다.
- 가금류: 닭고기, 오리, 거위 등 가금류도 좋은 단백질 공급원입니다.
- 해산물: 연어, 참치, 고등어, 정어미, 새우, 게 등 다양한 해산물은 단백질과 지방이 풍부하며 탄수화물이 적습니다.
- 계란: 계란은 단백질, 지방, 비타민과 미네랄이 풍부한 완벽한 음식입니다.
- 치즈: 치즈는 단백질과 지방이 풍부하며 탄수화물이 적습니다. 다양한 종류의 치즈를 즐길 수 있습니다.
- 견과류 및 씨앗: 견과류와 씨앗은 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부하며 건강한 불포화 지방산이 풍부합니다. 아몬드, 호두, 피칸, 땅콩, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗 등이 좋습니다.
- 아보카도: 아보카도는 건강한 불포화 지방, 식이섬유, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다.
- 올리브 오일: 올리브 오일은 건강한 불포화 지방이 풍부한 식용유입니다.
- 코코넛 오일: 코코넛 오일은 포화 지방이 풍부한 식용유입니다.
- 초록색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스 등 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며 탄수화물이 적습니다.
키토제닉 식단에서 피해야 하는 음식
- 곡류: 밀, 쌀, 옥수수, 귀리 등 곡류는 탄수화물이 풍부하여 키토제닉 식단에서 제한해야 합니다.
- 빵, 면발, 파스타: 빵, 면발, 파스타는 곡류로 만들어진 가공 식품이며 탄수화물이 풍부합니다.
- 설탕: 설탕은 탄수화물이 풍부하며 키토제닉 식단에서 피해야 합니다.
- 가공 식품: 가공 식품은 종종 설탕, 탄수화물, 불건강한 지방이 풍부합니다.
- 단 음료: 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료는 설탕과 탄수화물이 풍부합니다.
- 과일: 대부분의 과일은 탄수화물이 풍부하여 키토제닉 식단에서 제한해야 합니다. 그러나 일부 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 저탄수화물 과일은 적당량 섭취할 수 있습니다.
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